Prvi problem s kojim se treneri susreću pri programiranju treninga snage je izbor vježbi
U tom smislu treneru je na raspolaganju veliki broj mogućnosti: slobodni utezi, sprave za vježbanje, izometrijske vježbe, hodanje uz brdo s dodatnim opterećenjem, skokovi u dubinu itd. Cilj ovog članka je klasifikacija vježbi koje se koriste u cilju razvoja snage i njenih vidova ispoljavanja.
Podjela vježbi
Vježbe snage obično se dijele prema tome kako utječu na promjenu dužine mišića. One mogu biti statičke ili izometrijske ( doslovno “vježbe nepromjenjive dužine”) ili dinamičke, koje se dalje dijele na vježbe s koncentričnim ekscentričnim ili reverzibilnim kontrakcijama. Dinamičke vježbe nekad se označavaju kao izotoničke ( “vježbe konstantnog naprezanja”).
Osnovna pretpostavka u ovakvom tipu vježbanja je da mišić koji svladava stalni otpor odlikuje nepromjenjivom napetošću tokom kontrakcije. Ipak, potrebno je reći da ovo nije realna slika stanja. Ako je tret koji se podiže nepromjenjiv, mišić ne proizvodi konstantnu napetost uslijed faktora kao što je promjena kraka sile.
Među dinamičkim vježbama posebnu grupu čine izokinetičke vježbe (“vježbe nepromjenjive brzine”).
Pri izokinetičkoj kontrakciji brzina pokreta je nepromjenjiva, bez obzira na mišićno naprezanje. ( Izraz izokinetički, nažalost, nije precizno definiran jer se brzina pokreta može odnositi na brzinu promjene dužine mišića, brzinu kojom se podiže teret ili kutnu brzinu u zglobu). Za izokinetički trening je potrebna oprema koja je dosta skupa.
S obzirom na to da su dinamičke vježbe s koncentričnom kontrakcijom u sportskom treningu mnogo popularnije od ostalih vrsta vježbi posebno ćemo njih istaknuti.
Vježbe snage se grupiraju također prema mišićima koji sudjeluju u kontrakciji (npr. vježbe za trbuh i noge).
Pojedinci nemaju podjednako snažne sve mišićne grupe. Sportaš se može isticati sposobnošću generiranja velike sile u jednom pokretu npr. da opruži nogu, ali u nekom drugom pokretu, kao što su zgibovi, maksimalna sila mu bude relativno mala. Paralelni prikaz snage različitih mišićnih grupa naziva se topografija snage.
Vježbe snage se često prema svojim specifičnostima dijele na:
- nespecifične vježbe ( npr. čučnjevi s utezima za bacače koplja ili bacače u bejzbolu)
- specifične vježbe (npr. vježbe za mišiće posebno angažirane prilikom izbačaja
- vježbe s dodatnim opterećenjem (npr. bacanje teških rekvizita preko ramena).
